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100 % VEGAN

Vegan leben - die rein pflanzliche Ernährung

Die vegetarische Ernährung ist heute weit verbreitet und auch die vegane Alternative findet immer mehr Anhänger und Anhängerinnen. Völlig zu recht, denn die rein pflanzliche Kost schmeckt köstlich, ist gesund und hält fit!

Ovo-lakto-, lakto-, ovo-vegetarisch, vegan...

Ovo-lakto-VegetarierInnen essen kein Fleisch und keinen Fisch, aber tierische  Produkte wie Eier, Milch und Milchprodukte.

Lakto-VegetarierInnen verzehren auch keine Eier, aber Milch und Milchprodukte.

Ovo-VegetarierInnen konsumieren Eier, aber keine Milch- und Milchprodukte.

VeganerInnern verzehren keinerlei tierische Produkte.

Vegan - warum, wieso, weshalb?

Die Gründe für eine pflanzliche Ernährung sind vielfältig. Oft sind tierethische Motive, aber auch die Umweltverschmutzung, die erhebliche Ressourcenverschwendung und religiöse Aspekte ausschlaggebend für die Ernährungsumstellung. Viele Menschenb interessieren sich für die rein pflanzliche Ernährung, weil sie von den positiven gesundheitlichen Effekten erfahren haben: ADA-Studie. Die 2003 veröffentlichte Studie der ADA (American Dietetic Association) stellt fest: "Eine gute geplante vegane oder andere Art der vegetarischen Ernährung ist für jede Lebensphase geeignet, inklusive während der Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und in der Pubertät. Es ist die Position der ADA, dass eine vernünftig geplante vegetarische Ernährung gesundheitsförderlich und den  Nährstoffbedarf angemessen ist, sowie einen gesundheitlichen Nutzen für Prävention und Behandlung bestimmter Erkrankungen hat". Vollständiger Text der Studie unter: http://www.vebu.de/gesundheit/Positionspapier_ADA_Vegetarische_Ernaehrung_2003.htm.

Tierrechtsethik

Um tierische Nahrungsmittel zu produzieren, werden - ebenso wie für den Fleischkonsum - Tiere auf engstem Raum eingesperrt, als Produktionsmittel benutzt und beim Nachlassen ihrer Leistungskraft getötet. So sind Kühe mittlerweile zu Milchproduktionsmaschinen degradiert: Einmal im Jahr künstlich besamt, gebären sie jährlich ein Kalb und geben fast kontinuierlich Milch. Hochgezüchtet, liegt ihre Leistung heute bei rund 6000 l pro Jahr (gegenüber 2600 l in den 1950er Jahren). Die Milch, die von Natur aus für das Kalb gedacht ist, wird vom Menschen verwertet. Das Kuhkind wird der Mutter kurz nach der Geburt entrissen, mit Milchaustauschgetränkt gefüttert und landet nach ca. 3,5 Monaten als Kalbfleisch auf den Tellern der VerbraucherInnen. Vielen ist nicht bewusst, dass Milch- und Kalbfleischkonsum unweigerlich zusammenhängen. Der Milchkonsum lässt sich ohne Kälber und somit ohne Fleischproduktion nicht realisieren!

Einen bluten Effekt verursacht auch die Eierproduktion: Die Wahl von Eiern aus Freilandhaltung ist zwar ein guter Schritt in die richtige Richtung, aber es ist wichtig zu wissen, dass bei der Legehennenzucht die männlichen Küken aussortiert und getötet werden. 

Da der Honig für die Bienen bestimmt ist und bei der Honig-Massenproduktion immer wieder Eier, Larven und ausgewachsene Tiere vernichtet werden, essen viele TierrechtlerInnen auch keinen Honig. Die Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung ist eine gute Alternative, denn der Mensch benötigt für eine gesunde Ernährung keine tierlichen Produkte.

Lab und andere tierliche Inhaltsstoffe

Wussten Sie, dass bei der Käseherstellung als Gerinnungsmittel in der Regel Lab, das Ferment aus dem Kälber- und Schafsmagen, verwandt wird? In zahlreichen Produkten sind tierliche Inhaltsstoffe versteckt. (http://www.veganissimo.de )

Ressourcenverschwendung

Während weltweit 826 Millionen Menschen permanent schwer unterernährt sind und alle sieben Sekunden irgendwo auf der Welt ein Kind unter zehn Jahren an Hunger stirbt (Jean Ziegler/UN/2003), leisten sich die westlichen Industrieländer den Luxus, kostbare pflanzliche Nahrung zu verschwenden. Um die riesigen Mengen an Milch und Eier zu produzieren, werden Tiere in der Massentierhaltung mit Viehfutter gefüttert. Dieses Futter stammt teilweise aus den sog. Entwicklungsländern, wo auf den kostbaren Anbauflächen Futtermittel statt Nahrung  für die dortige Bevölkerung kultiviert wird. Der Anteil des Viehfutters am jährlichen Weltgetreideverbrauch beträgt 38 %. Um eine tierliche Kalorie (zur Produktion von Fleisch, Milch und Eiern) zu erzeugen, müssen durchschnittlich sieben pflanzliche Kalorien aufgewendet werden! Die Herstellung tierlicher Produkte erfordert auch einen gewaltigen Einsatz der kostbaren Reserve Wasser: rund 32000 l Wasser für 1 kg Rindfleisch, 3300 l für 1 kg Eier, 840 l für 1 l Milch; vergleichsweise gering ist der Aufwand für 1 kg Weizen mit 106 l, für 1 kg Kartoffeln mit 150 l und 1 Kg Äpfel mit 50 l Wasser.

Umwelt

Unmittelbar verknüpft mit der Massentierhaltung (auch für die Milch- u. Eierproduktion) sind die großen Schäden für die Umwelt: Der überdimensionale Gülleanfall belastet das Oberflächen- und Grundwasser und damit unser Trinkwasser. Gülle trägt zum sauren Regen bei, der als hauptverantwortlich für das Waldsterben gilt. Weiterhin werden Regenwälder abgeholzt, u. a. um Futtermittelanbauflächen zu schaffen. Dort lebende Menschen werden vertrieben und durch Abholzung der grünen Lungen der Erde wird der Treibhauseffekt vorangetrieben.

Bio-veganer Landbau - eine Utopie?

Landwirtschaft ohne tierlichen Dünger ist keineswegs eine Utopie, sondern möglich: diese gewaltfreie und umweltschonende Agrarwirtschaft wird bereits praktiziert. Informationen: BioVegan, c/o Universität Kassel, Steinstr. 19, 37213 Witzenhausen, Fax 01212/544582452, http://www.biovegan.org

Gesundheit

Oftmals sind es gesundheitliche Gründe, die zur rein pflanzlichen Ernährung veranlassen. Bei zu hohem Blutdruck, Angina, rheumatischer Arthritis, Asthma oder als Indikation bei Nieren- und Gallensteinen (Nierensteine sind bei VeganerInnen weitgehend unbekannt) und bei Neurodermitis wird die vegane Kost immer häufiger von Ärzten/innen und Heilpraktikern/innen angeraten. Die positiven Auswirkungen einer fleischfreien Ernährung sind hinlänglich bekannt: VegetarierInnen erkranken seltener an Krebs, Herzleiden, Diabetes, Fettsucht, Bluthochdruck und bilden seltener Nieren- und Gallensteine. Die vegane Kost übertrifft diese Vorteile nochmals, denn sie zeichnet sich durch noch weniger Fett (vor allem ungesättigten Fettsäuren), weniger Eiweiß und Cholesterin aus. Da gerade diese Faktoren für die sog. Zivilisationskrankheiten mit verantwortlich gemacht werden, ist die vegane Ernährung diesbzgl. die optimale Ernährungsform.

In den letzten Jahren sind die positiven Auswirkungen der in Pflanzen enthaltenen bioaktiven Substanzen (sekundäre Pflanzenstoffe/Ballaststoffe) bekannt geworden. Sie schützen den Körper wirkungsvoll vor Anfeindungen der Umwelt. Die American Cancer Society legt dar, dass auch durch den reichlichen Genuss pflanzlicher Lebensmittel eine Vielzahl von Malignomen (bösartige Geschwülste), insbesondere im Verdauungs- und Respirationstrakt (Atmungsorgane), verhindert werden kann.

Vegan - fit und gesund!

Die Ernährung muss sicherstellen, dass der Körper mit allen notwendigen Bausteinen versorgt wird, so dass der Organismus gut funktionieren kann und dass sie zugleich eine gesunderhaltende Wirkung hat. Dafür benötigt der Körper Energielieferanten (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß), die auch als Hauptnährstoffe bezeichnet werden, und Regel- und Wirkstoffe (Vitamine und Mineralien). Die rein pflanzliche Kost versorgt den Körper nicht nur mit diesen Bausteinen, sie bietet gegenüber der üblichen Mischkost ein großes Plus: Besonders reich an Schutzstoffen (Ballaststoffen und Antioxidantien) gewährt sie u. a. den freien Radikalen Einhalt und entfacht vielfache Schutzwirkungen.

Hauptnährstoffe

Kohlenhydrate

Dieser Nährstoff sollte grundsätzlich als Hauptenergielieferant dienen. Die rein pflanzlich Kost garantiert eine optimale Versorgung. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte) und meiden Sie einfache Kohlenhydrate (Zucker, Traubenzucker).

Eiweiß (Proteine)

Proteine sind der Grundbestandteil der Zellen und insbesondere in Wachstumsphasen (Säuglings- und Kindesalter, Schwangerschaft) unabdingbar. Da der Körper von den 20 benötigten Aminosäuren nur 12 selbst bilden kann, müssen die restlichen 8, die unentbehrlichen Aminosäuren, über die Nahrung aufgenommen werden.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut das Protein verwertet werden kann. Um so höher der Wert um so besser. Durch die Kombination von verschiedenen Eiweißträgern kann die biologische Wertigkeit erhöht werden. Besonders hochwertig sind: Hülsenfrüchte + Getreide (z. B. Bohnen und Mais). Die jeweiligen Kombinationen sollten innerhalb eines Tages erfolgen, so dass eine abwechslungsreiche Ernährung den Bedarf garantiert. Übrigens: Soja enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren! Hier die biologische Wertigkeit einiger pflanzlicher Lebensmittel: Kartoffel 86, Soja 84, Roggen 83, Reis 83, Mais 76, Bohnen 73, Weizen 58.

Fett

Die pflanzliche Kost gilt bzgl. ihres geringen Fettgehaltes und des höheren Anteils an ungesättigten Fettsäuren als vorteilhaft. Während der Körper die meisten ungesättigten Fettsäuren selbst bilden kann, müssen die mehrfach ungesättigten über die Nahrung aufgenommen werden. Verwenden Sie für Salate und Rohkost die an einfach ungesättigten Fettsäuren reichlichen Oliven- (extra vergine oder nativ) oder Rapsöle. In kleineren Mengen sind auch die an mehrfach ungesättigten Fettsäuren reichen Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöle empfehlenswert. Da diese meist den hohen Temperaturen (Braten und Frittieren) nicht standhalten und oftmals schädliche Abbauprodukte bilden, empfiehlt sich zum Kochen Olivenöl oder Sojaöl. Omega-3-Fettsäuren: Um den Omega-3-Fettsäurenbedarf zu decken, können Sie folgende Öle benutzen (in der Klammer sind die Omega-3-Fettsäurenanteile in Prozent angegeben): Leinöl (57 %), Sesamöl (13 %), Rapsöl (9 %), Walnussöl (9 %), Sojaöl (8 %) und Hanföl (7 %).

Nutrive Richtwerte (Ernährungsrichtwerte)

Beachten Sie, dass es sich bei den von der Ernährungswissenschaft herausgegebenen Empfehlungen um nutrive Richtwerte handelt, d. h., eine Unterschreitung der empfohlenen Zufuhrmenge ruft nicht gleich eine Mangelerscheinung hervor. Vielmehr verbessert sich bei geringer Zufuhr die Fähigkeit des Organismus, Nährstoffe zu absorbieren.

Mineralien und Vitamine

Calcium: Der Calcium-Stoffwechsel ist sehr komplex und wird durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst. So ist Vitamin D für die Absorption des Calciums erforderlich, proteinreiche Kostbeeinträchtigt die Verwertbarkeit des Calciums. Um Osteoporose vorzubeugen, sollte eine hohe Protein-Aufnahme vermieden werden, denn sie kann zu einer negativen Calcium-Bilanz führen. VeganerInnen nehmen zwar weniger Calcium zu sich als MischköstlerInnen und Lakto-VegetarierInnen. Durch ihren geringeren Eiweißverzehr scheidet ihr Körper jedoch weniger Calcium aus.

Gute Calcium-Quellen sind grünes Blattgemüse, Fenchel, Mandeln, Paranüsse, Tofu, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, schwarze Melasse und Vollkornbrot. Auch calciumangereicherte Soja- und Hafermilch wird oft mit einem in der Kuhmilch vergleichbaren Calciumgehalt angeboten.

Magnesium: Die Versorgung mit diesem Mineralstoff ist bei VeganerInnen durch einen hohen Verzehr an Blattgemüse, Nüssen und Bananen sichergestellt.

Zink: Die Bioverfügbarkeit des Zinks aus Pflanzen ist geringer als die aus Fleisch. Die Absorptionsrate dieses Minerals steigt jedoch bei geringer Zufuhr an. Vermindert wird die Aufnahme durch Phytat (in Getreide), Calcium und Tannin (in Kaffee und Schwarztee). Gute Quellen sind Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Empfehlenswert ist Sauerteigbrot aus Vollkorngetreide, da durch die Teigführung das Phytat abgebaut wird.

Jod: Viele WissenschaftlerInnen plädieren für den Einsatz von jodiertem Salz bzw. Jodtabletten (außer für jodempfindliche Menschen), weil angesichts des jodarmen Bodens und Trinkwassers in Deutschland ein Großteil der Bevölkerung zur Kropfbildung infolge der Jodarmut neigt. Prof. Dr. Leitzmann, Ernährungswissenschaftler der Uni Gießen, empfiehlt Nicht-JodallergikernInnen die Verwendung von jodiertem Speisesalz und Mineralwasser mit einem hohen Jodgehalt (ab 200 Mikrogramm pro Liter). Bedenken Sie, dass 1 Essl. Salz bereits den Tagesbedarf (180 - 200 Mikrogramm Jod) deckt und auch andere Nahrungsmittel mit jodiertem Salz zubereitet sind. Sie sollten also auch weiterhin sparsam mit Salz  umgehen.

Algen: Eine schmackhafte Alternative ist es, ohnehin auf natürliche Weise jodhaltiges Meersalz zu verwenden, oder ab und zu Meeresalgen (aus dem Naturkost- oder Asialaden) in den Ernährungsplan mit aufzunehmen.

Der Jodbedarf bei Erwachsenen liegt bei 180 - 200 Mikrogramm Jod. Aus Sicherheitsgründen sollten Sie, sofern Sie bislang keine Algen gegessen haben, mit einer kleinen Algenmenge (= 200 Mikrogramm Jod) beginnen, um eine Jogüberdosierung zu vermeiden. Die Zufuhrmenge darf über Wochen gesteigert werden, damit die Schilddrüse Zeit hat, sich daran zu gewöhnen.

Jodgehalt von 100 g Algen (Jodtagesbedarf Erwachsene: 180 - 200 Mikrogramm)=

Nori ca. 8000 Mikrogramm

Wakame  und Mekabu ca. 10 000 Mikrogramm

Hijiki ca. 30 000 Mikrogramm

Arame ca. 80 000 Mikrogramm

Kombu ca. 100 000 Mikrogramm

Vitamin B 1 - wasserlöslich: Dieses Vitamin kann fast gar nicht gespeichert werden. Für VeganerInnen kein Problem, denn gute Vitamin B1-Quellen sind Weizenkeime, Sojabohnen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Mohnsamen, Amaranth, Erdnüsse, Sojamehl, Erbsen, Vollkorngetreide und Kartoffeln.

Vitamin B 2 - wasserlöslich: Das Vitamin B 2 ist notwendig für den Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel. Gute Quellen sind Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Weizenkeime und Sojabohnen.

Vitamin B 6 - wasserlöslich: Vitamin B 6 wird im Proteinstoffwechsel benötigt und ist daher während der Schwangerschaft besonders wichtig. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, weiße Bohnen, Weizenkeime, Erd- und Haselnüsse, Paprika, Bananen und Kichererbsen.

Vitamin B 12 (Cobalamin) - wasserlöslich: Dieses Vitamin wird ausschließlich von Mikroorganismen (Bakterien, Pilzen, Algen) gebildet und muss über die Nahrung zugeführt werden. Das Vitamin B 12 kann lange gespeichert werden, so dass sich ein etwaiger Mangel bei VeganerInnen erst viele Jahre nach der Ernährungsumstellung bemerkbar macht. Sie sollten unbedingt eine Cyanocobalamin-Quelle in Ihrem Ernährungsplan einbauen. Angesichts der starken Schwankungen bei den fermentierten (mit Mikroorganismen versetzten) Produkten empfehlen sich mit Vitamin B 12 angereicherte Nahrungsmittel (z. B. Müsli, Müsliriegel, Fruchtsäfte, Sojamilch, Hefepasten) oder spezielle Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. "Ankermann" B12-Tropfen aus der Apotheke.

Vitamin C - wasserlöslich: Das Vitamin C stärkt das Immunsystem, entgiftet und fängt freie Radikale. Quellen: Kiwi, Grapefruit, schwarze Johannesbeeren, Sanddornbeeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Kartoffeln, Brokkoli, Paprika, Fenchel, Rosenkoh u. a.

Folsäure - wasserlöslich: Die an Folsäure reiche pflanzliche Kost kann auch den in der Schwangerschaft erhöhten Bedarf dieses Vitamins decken. Quellen: Blattgemüse, Tomaten, Weintrauben, Vollkornbort, Kartoffeln, Weizenkeime, Sojabohnen u. a.

Die fettlöslichen Vitamine D, E, K und Beta-Carotin können vom Körper nur verwertet weden, wenn gleichzeitig etwas Fett aufgenommen wird. 1 Essl. Öl reicht aus, um die Vitamine aus einem Rohkostteller (für 4 Personen) gut aufzunehmen.

Vitamin A - fettlöslich: Vitamin A ist notwendig für das Sehvermögen, den Aufbau der Haut und schützt vor Radikalen. VeganerInnen nehmen es außer in Margarine vor allem durch die Vorstufe des Vitamins Beta-Carotin zu sich.

Beta-Carotin - fettlöslich: Beta-Carotin zählt zu den Antioxidanten und ist in Obst und Gemüse enthalten. Quellen: Möhren, Löwenzahn, Süßkartoffeln, Fenchel, Grünkohl, Brokkoli, Mangold, getrocknete Aprikosen, Melonen.

Vitamin D - fettlöslich: Hauptquelle ist eine Vorstufe des Vitamins in der Haut. Durch ausreichende Sonneneinstrahlung wird es in die aktive Form umgewandelt. Aufenthalt an der frischen Luft sichert also die Bildung von Vitamin D. In Pilzen liegt das Vitamin D in geringen Mengen in der Endform vor.

Vitamin F - fettlöslich: Dieses Vitamin zählt zu den Antioxidanten. Quellen: Keimöl, Getreide, Gemüse, Pflanzensamen.

Vitamin K - fettlöslich: Dieses Vitamin muss wegen zu geringer Eigensynthese mit der Nahrung aufgenommen werden. Quellen: Brokkoli, Kopfsalat, Rosenkohl, Vollkornprodukte.

Ballaststoffe: Diese Stoffe, auch pflanzliche Faserstoffe genannt, sind nur in der pflanzlichen Kost enthalten (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen, Kartoffeln, Obst) und weisen eine Vielzahl gesundheitsfördernder Faktoren auf. Die faserartige Struktur der ballaststoffreichen Nahrung bewirkt einen höheren Kauaufwand, so dass die Nahrung langsamer aufgenommen wird. Dies verhindert eine zu hohe Kalorienzufuhr und ist zugleich, infolge des erhöhten Speichelflusses, gesund für die Zähne. Die Faserstoffe sorgen für eine gute Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und schützen vor Darmkrebs, indem sie krebserzeugende Substanzen binden und über die angeregte Verdauung schneller aus dem Organismus ausscheiden. Ballaststoffe werden im Darm zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die wiederum den pH-Wert senken und für ein gesundes Darmmilieu sorgen.

Antioxidative Schutzstoffe: Das Immunsystem des Körpers produziert Radikale, um Viren und Bakterien abzutöten. Zugleich nimmt der Körper umweltbedingt weitere freie Radikale auf - oft mehr als der Organismus verkraften kann. Die schädliche Wirkung der freien Radikale beruht auf ihrer chemischen Struktur: Sie haben eine freie Bindungsstelle, greifen andere Zellen an, um diesen ein Elektron zu entreißen (=Oxidation). Dadurch kann es zu Störungen im Zellstoffwechsel, zur Schädigung der Zellmembran und der Erbsubstanz sowie zur Krebsentstehung kommen. Enzyme versuchen, die Wirkung der freien Radikale zu bremsen. Die sog. Antioxidantien verbessern die Enzymwirkung. Zu diesen Schutzstoffen zählen neben dem Vitamin C, Beta-Carotin und Vitamin E auch die sekundären Pflanzenstoffe (pflanzliche Inhaltsstoffe wie Farb- und Aromastoffe).

Vegane Ernährung - für Schwangere, Stillende und Kinder geeignet?

Kinder, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Nährstoffbedarf, der auch durch die vegane Ernährung gedeckt werden kann. In Bereichen der Energie- und Proteinversorgung, des Vitamin B 12 sowie der Mineralien Calcium, Eisen und Zink können Engpässe auftreten, wenn nicht gezielt auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet wird. Hilfreich ist ein umfassendes Ernährungswissen, um die richtige Kombination von Nahrungsmitteln sicherzustellen. Ggf. ist eine Nahrungsergänzung anzuraten. Es empfiehlt sich im Zweifelsfall, den Ernährungsstatus medizinisch zu erheben.

Ernährungstipps

Um sich vegan zu ernähren, müssen Sie sich nicht an einen strengen Ernährungsplan halten. Sie sollten allerdings einige Regeln beachten, um die Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen sicherzustellen. Je frischer und unverarbeiteter die Lebensmittel, desto vitaminreicher und um so gesünder sind sie. Durch Erhitzung werden bestimmte Vitamine teilweise zerstört, daher sollte mind. 1/3 der täglichen Nahrung aus Rohkost, Salat und Obst bestehen und Gemüse so schonend wie möglich zubereitet werden (ideal ist Dämpfen).Nutzen Sie den Sud für Saucen und Suppen. Verwenden Sie überwiegend Oliven- (extra vergine oder nativ) und Rapsöl.

Benutzen Sie jodiertes Speisesalz, besser noch: wählen Sie jodhaltiges Meersalz als die natürliche Alternative zu Jodsalz oder bauen Sie Algen mit in Ihren Ernährungsplan ein. Beachten Sie, dass die Nahrungsmittel aus ökologischem Anbau weniger Schadstoffe und Rückstände enthalten als die konventionell produzierten. Verwenden Sie die mineralstoff- und vitaminreicheren Vollkornprodukte. Reichern Sie Speisen mit kleingehackten, gemahlenen oder zerstossenen Nüssen und Samen an. Schmeckt köstlich, ist nahrhaft und reich an Mineralien und Ballaststoffen. Bauen Sie die vitamin- und mineralstoffreichen Keimlinge in Ihre Ernährung ein.

(Quelle: Vegetarier-Bund Deutschland e. V.)

 

 

 

 



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